Στρατηγικές Self Care
Βασισμένες στην επιστήμη της συμπεριφοράς
Πρακτικά εργαλεία για την καθημερινότητά μας
Τι είναι πραγματικά το Self Care;
Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση γύρω από την έννοια της αυτοφροντίδας (self care). Αν και φαντάζει εύκολο να καταλάβουμε τι εννοείται με τον συγκεκριμένο όρο, παρόλα αυτά πολλοί συνεχίζουμε να δυσκολευόμαστε με το πώς μπορεί να εφαρμοστεί στην καθημερινότητά μας.
Και όχι, δεν είναι self care το να φτιάχνουμε μαλλιά και νύχια. Αλλά είναι ένα συνονθύλευμα ερευνητικά εμπεριστατωμένων τεχνικών που μας βοηθάει να βάζουμε όρια, να ελέγχουμε τη συμπεριφορά μας και να μπορούμε να βάζουμε τον εαυτό μας σε πρώτο πλάνο - ακόμα και αν αυτό μας οδηγεί στο να λάβουμε κάποιες δύσκολες αποφάσεις.
Παρακάτω θα βρείτε 6 στρατηγικές που στηρίζονται στις αρχές της Εφαρμοσμένης Ανάλυσης Συμπεριφοράς (ABA) και σας δίνουν συγκεκριμένα εργαλεία για την καθημερινότητά σας - είτε είστε γονείς, επαγγελματίες, είτε νευροδιαφορετικά άτομα που θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Βιβλιογραφικές αναφορές: Πηγές
Αισθητηριακή Ρύθμιση
Το αισθητηριακό περιβάλλον μας επηρεάζει άμεσα το νευρικό μας σύστημα, ακόμα και όταν δεν το συνειδητοποιούμε. Όταν μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τι μας υπερφορτώνει και να διαχειριζόμαστε τα ερεθίσματα γύρω μας - με ακουστικά, με fidget εργαλεία ή με ήσυχους χώρους - βοηθάμε τον εαυτό μας να παραμείνει σε ισορροπία.
Behavioral Momentum
Όταν ξεκινάμε την ημέρα μας με μικρές, εύκολες δραστηριότητες, δημιουργούμε μια "ορμή" που μας βοηθάει να αναλάβουμε και τα πιο δύσκολα. Η ρουτίνα δεν είναι περιορισμός - είναι απελευθέρωση από την κόπωση που μας προκαλεί η συνεχής λήψη αποφάσεων.
Αναπνοή και Σωματική Επίγνωση
Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι από τα λίγα εργαλεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να ηρεμήσουμε άμεσα το σώμα μας. Τεχνικές όπως η box breathing ή η παρατεταμένη εκπνοή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό μας σύστημα και μας βγάζουν από την κατάσταση "μάχης ή φυγής" (fight or flight).
Σχεδιασμός Περιβάλλοντος
Το περιβάλλον μας διαμορφώνει τη συμπεριφορά μας περισσότερο απ' όσο νομίζουμε. Αντί να βασιζόμαστε στη θέληση και την αυτοπειθαρχία (που εξαντλούνται γρήγορα), μπορούμε να οργανώσουμε τον χώρο μας έτσι ώστε οι επιθυμητές συμπεριφορές να είναι εύκολες και οι ανεπιθύμητες δύσκολες.
Κίνηση και Σωματική Δραστηριότητα
Η κίνηση δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση. Παράγει ενδορφίνες, ρυθμίζει τη διάθεση και βελτιώνει τον ύπνο. Το σημαντικό όμως είναι ότι πρέπει να επιλέξουμε μια μορφή κίνησης που μας ευχαριστεί πραγματικά - γιατί ό,τι μας αρέσει, το συνεχίζουμε.
Κοινωνική Σύνδεση
Η σύνδεση με τους άλλους - με τους δικούς μας όρους - είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία αυτοφροντίδας. Είτε πρόκειται για βαθιές φιλίες, online κοινότητες ή ακόμα και χρόνο με τα ζώα μας, οι σχέσεις που νιώθουμε ασφάλεια ρυθμίζουν συναισθηματικά και μειώνουν τη μοναξιά.
Οι Βασικές Αρχές πίσω από όλα αυτά
Το μοντέλο ABC
Κάθε συμπεριφορά έχει ένα προγενόμενο (Antecedent), τη συμπεριφορά (Behavior) και μια συνέπεια (Consequence). Αν κατανοήσουμε αυτή τη σχέση, μπορούμε να επηρεάσουμε τη συμπεριφορά μας αλλάζοντας αυτά που τη περιβάλλουν.
Ενίσχυση (Reinforcement)
Οι συμπεριφορές που ακολουθούνται από κάτι ευχάριστο, επαναλαμβάνονται. Το self care δουλεύει όταν είναι πραγματικά ικανοποιητικό για εμάς - όχι όταν το κάνουμε από ενοχή ή υποχρέωση.
Δεδομένα και Αυτοεπίγνωση
Όταν παρατηρούμε τι λειτουργεί για εμάς, χτίζουμε αυτογνωσία. Σημείωνε πότε νιώθεις καλύτερα, ποιες δραστηριότητες βοηθούν και τι σε δυσκολεύει. Αυτά τα δεδομένα καθοδηγούν τις επόμενες επιλογές σου.
Ευελιξία και Διάκριση
Το πλαίσιο μετράει. Η ίδια στρατηγική δουλεύει διαφορετικά σε διαφορετικές καταστάσεις. Η ικανότητα να προσαρμοζόμαστε και να επιλέγουμε το σωστό εργαλείο για κάθε στιγμή είναι κλειδί για βιώσιμη αυτοφροντίδα.